5 ท่าออกกำลังกาย ช่วยลดความเสี่ยงเส้นเลือดขอด?

เส้นเลือดขอด ไม่ได้เกิดจากการยืนหรือนั่งนานเพียงอย่างเดียว แต่มีหลายปัจจัยที่เกี่ยวข้อง ทั้งอายุ พันธุกรรม น้ำหนักตัว การตั้งครรภ์ รวมถึงพฤติกรรมที่ทำให้ต้องอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานานค่ะ

โดยเฉพาะคนวัยทำงานที่ต้องนั่งหน้าคอมพิวเตอร์หลายชั่วโมง หรือผู้ที่ต้องยืนทำงานต่อเนื่อง อาจทำให้ขาเคลื่อนไหวน้อยลง และส่งผลต่อการไหลเวียนเลือดดำบริเวณขาได้ค่ะ

หนึ่งในวิธีดูแลสุขภาพขาที่ทำได้ง่ายคือ การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะกล้ามเนื้อบริเวณขา โดยเฉพาะกล้ามเนื้อน่อง มีส่วนช่วยส่งเลือดดำจากขากลับขึ้นไปด้านบน

ดังนั้น การลุกขึ้นขยับขา เดิน หรือบริหารข้อเท้าเป็นระยะ จึงเป็นอีกหนึ่งพฤติกรรมที่ช่วยส่งเสริมการไหลเวียนเลือดบริเวณขา และช่วยลดช่วงเวลาที่ขาต้องอยู่นิ่งนานๆ ค่ะ

บทความนี้ De Queens (เดอควีนส์) จะพาไปรู้จัก 5 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่ช่วยดูแลการไหลเวียนเลือดบริเวณขา ซึ่งสามารถนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันได้ค่ะ

หลายคนอาจเคยได้ยินคำว่า Calf Muscle Pump หรือปั๊มกล้ามเนื้อน่อง แต่จริงๆ แล้วกลไกนี้เกี่ยวข้องกับการไหลเวียนเลือดของขาอย่างไร

เมื่อเราเดินหรือขยับข้อเท้า กล้ามเนื้อบริเวณน่องจะหดตัวและช่วยดันเลือดดำให้ไหลกลับขึ้นไปด้านบน โดยทำงานร่วมกับลิ้นในหลอดเลือดดำที่ช่วยควบคุมทิศทางการไหลของเลือดค่ะ

เมื่อขาเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ จึงช่วยส่งเสริมการไหลเวียนเลือดดำและลดการคั่งของเลือดบริเวณขาได้ค่ะ

การออกกำลังกายหรือการเดินจึงเป็นหนึ่งในพฤติกรรมที่ช่วยบรรเทาอาการของ เส้นเลือดขอด ในบางรายได้ โดยเฉพาะอาการหนักขาหรือไม่สบายบริเวณขา อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายไม่ได้หมายความว่าจะสามารถป้องกันหรือทำให้ปัญหาที่เกิดขึ้นแล้วหายไปได้ทั้งหมดนะคะ

ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนักเสมอไป แค่ลุกขึ้นขยับขาและข้อเท้าเป็นระยะ ก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการดูแลสุขภาพขาค่ะ

การเดิน เป็นกิจกรรมง่ายๆ ที่สามารถทำได้ในชีวิตประจำวัน และไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ค่ะ

ระหว่างเดิน กล้ามเนื้อขาและน่องจะทำงานอย่างต่อเนื่อง จึงช่วยส่งเสริมการไหลเวียนเลือดดำบริเวณขา เหมาะสำหรับคนที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานานและต้องการเพิ่มการเคลื่อนไหวระหว่างวัน

เหมาะสำหรับวัยทำงาน ผู้ที่นั่งทำงานนาน หรือผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายค่ะ

หากไม่ค่อยมีเวลา อาจเริ่มจากการลุกเดินระยะสั้นๆ ระหว่างวัน หรือเดินในช่วงพักแทนการนั่งอยู่กับที่ตลอดเวลาค่ะ

ท่าเขย่งปลายเท้าเป็นอีกหนึ่งท่าที่ช่วยให้กล้ามเนื้อน่องได้ทำงานค่ะ

เริ่มจากยืนในท่าที่มั่นคง ใช้มือจับพนักเก้าอี้หรือกำแพงเพื่อช่วยพยุงตัว จากนั้นค่อยๆ ยกส้นเท้าขึ้น ให้ลงน้ำหนักบริเวณปลายเท้า แล้วค่อยๆ ลดส้นเท้าลง

สามารถทำซ้ำตามความสามารถของร่างกาย โดยไม่จำเป็นต้องฝืนจนรู้สึกเจ็บค่ะ

ข้อควรระวังคือ ผู้ที่มีปัญหาเรื่องการทรงตัวควรมีจุดยึดเกาะที่มั่นคงเพื่อช่วยป้องกันการเสียสมดุลค่ะ

สำหรับคนที่ต้องนั่งทำงานนานๆ ท่านี้เป็นอีกหนึ่งวิธีที่สามารถทำได้ระหว่างวันโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ค่ะ

ขณะนั่งในท่าที่สบาย ให้กระดกปลายเท้าเข้าหาตัว จากนั้นดันปลายเท้าออกจากตัว แล้วทำสลับกันอย่างต่อเนื่อง

การเคลื่อนไหวข้อเท้าช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณขาและข้อเท้าได้ทำงาน จึงสามารถนำมาปรับใช้ในช่วงที่ต้องนั่งทำงานหรือนั่งเดินทางเป็นเวลานานได้ค่ะ

แนะนำหากต้องนั่งนาน ลองใช้ช่วงพักจากการทำงานเพื่อเปลี่ยนอิริยาบถและขยับข้อเท้า แทนการนั่งอยู่ในท่าเดิมต่อเนื่องค่ะ

อีกหนึ่งท่าที่ทำได้ง่ายและสามารถทำระหว่างวันได้ คือ การหมุนข้อเท้า นั่งหรืออยู่ในท่าที่มั่นคง ยกเท้าขึ้นเล็กน้อย แล้วหมุนข้อเท้าเป็นวงกลมอย่างช้าๆ จากนั้นเปลี่ยนทิศทางค่ะ

ท่านี้ช่วยให้ข้อเท้าได้เคลื่อนไหว และเหมาะสำหรับนำมาใช้เป็นส่วนหนึ่งของการขยับร่างกายระหว่างวัน โดยเฉพาะผู้ที่ต้องนั่งเป็นเวลานานค่ะ

การปั่นจักรยาน เป็นกิจกรรมที่ทำให้กล้ามเนื้อขาและน่องทำงานอย่างต่อเนื่อง จึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มการเคลื่อนไหวของขาค่ะ

สำหรับผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีข้อจำกัดด้านการเคลื่อนไหว อาจเลือกใช้จักรยานอยู่กับที่ตามความเหมาะสม โดยควรคำนึงถึงความสามารถในการทรงตัวและสภาพร่างกายของแต่ละบุคคลค่ะ

การดูแลสุขภาพขาไม่ควรรอจนถึงเวลาออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว เพราะพฤติกรรมระหว่างวันก็มีความสำคัญค่ะ

โดยเฉพาะคนที่ต้องนั่งทำงานต่อเนื่องเป็นเวลานาน ควรหาโอกาสเปลี่ยนอิริยาบถและขยับขาเป็นระยะ เช่น

• ขยับข้อเท้าขณะนั่งทำงาน
• หลีกเลี่ยงการอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานาน
• ใช้ช่วงพักในการเดินหรือยืดเหยียดเบาๆ
• หากสามารถทำได้ ลองเดินระยะสั้นๆ แทนการนั่งอยู่กับที่ตลอดช่วงพักค่ะ

สิ่งสำคัญจึงไม่ใช่การบังคับตัวเองให้ออกกำลังกายหนัก แต่คือการลดช่วงเวลาที่ขาอยู่นิ่งและเพิ่มการเคลื่อนไหวให้มากขึ้นในชีวิตประจำวันค่ะ

โดยทั่วไป การเคลื่อนไหวร่างกายและการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลสุขภาพหลอดเลือดดำ และอาจช่วยบรรเทาอาการบางอย่างของ เส้นเลือดขอด ได้ แต่ชนิดและระดับความหนักของกิจกรรมควรเหมาะกับสภาพร่างกายและอาการของแต่ละคนค่ะ

หากมีอาการปวด บวม หนักขา หรือมีการเปลี่ยนแปลงของผิวหนังบริเวณขาร่วมด้วย ควรเข้ารับการประเมินก่อนเลือกกิจกรรมที่เหมาะสมค่ะ

โดยเฉพาะหากอาการเกิดขึ้นใหม่ รุนแรงขึ้น หรือแตกต่างจากอาการที่เคยเป็น ควรปรึกษาแพทย์ผู้ชำนาญการเพื่อประเมินสาเหตุเพิ่มเติมค่ะ

การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลสุขภาพขา แต่ไม่ได้ทำให้ความผิดปกติที่เกิดขึ้นแล้วแลดูจางลงไปได้ทั้งหมด ดังนั้น หากเริ่มสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงของขา ควรหมั่นติดตามอาการร่วมด้วย โดยเฉพาะเมื่อพบว่า

• เส้นเลือดโป่งนูนหรือคดเคี้ยวมากขึ้น
• ขารู้สึกหนักหรือปวดเมื่อยบ่อย
• ขาบวม โดยเฉพาะช่วงปลายวัน
• เป็นตะคริวบริเวณขาบ่อย
• มีอาการคันหรือการเปลี่ยนแปลงของผิวหนังบริเวณขา
• อาการเริ่มรบกวนการเดินหรือการใช้ชีวิตประจำวัน

อาการเหล่านี้อาจเกี่ยวข้องกับความผิดปกติของระบบหลอดเลือดดำ จึงควรได้รับการประเมินเพื่อหาสาเหตุและวางแผนการดูแลที่เหมาะสมค่ะ

A. การเดินช่วยให้กล้ามเนื้อขาและน่องทำงาน และช่วยส่งเสริมการไหลเวียนเลือดดำบริเวณขา จึงเป็นหนึ่งในกิจกรรมที่เหมาะสำหรับการดูแลสุขภาพขาค่ะ อย่างไรก็ตาม ไม่สามารถรับประกันว่าจะสามารถป้องกันได้ทั้งหมดร้อยเปอร์เซ็นต์ค่ะ

A. โดยทั่วไปสามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้ค่ะ แต่ควรเลือกกิจกรรมและระดับความหนักให้เหมาะกับอาการและสภาพร่างกาย หากมีอาการปวด บวม หรืออาการผิดปกติอื่นร่วมด้วย ควรปรึกษาแพทย์ผู้ชำนาญการก่อนค่ะ

A. ควรหาโอกาสลุกเดิน เปลี่ยนอิริยาบถ และขยับข้อเท้าเป็นระยะ เพื่อไม่ให้ขาอยู่ในท่าเดิมต่อเนื่องเป็นเวลานานค่ะ

A. การออกกำลังกายช่วยส่งเสริมการไหลเวียนเลือดและอาจช่วยบรรเทาอาการปวด หนักขา แต่ไม่ได้ทำให้ปัญหาที่เกิดจากความผิดปกติของหลอดเลือดดำหายไปโดยตรงค่ะ หากมีอาการหรือเส้นเลือดโป่งนูนมากขึ้น ควรเข้ารับการประเมินโดยแพทย์ค่ะ

5 ท่าออกกำลังกายที่ช่วยดูแลการไหลเวียนเลือดบริเวณขา ได้แก่

1. เดิน
2. เขย่งปลายเท้า (Calf Raise)
3. กระดกข้อเท้าขึ้นและลง (Ankle Pump)
4. หมุนข้อเท้า (Ankle Circles)
5. ปั่นจักรยาน หรือจักรยานอยู่กับที่

การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอช่วยให้กล้ามเนื้อขาและน่องทำงาน และมีส่วนช่วยส่งเสริมการไหลเวียนเลือดดำบริเวณขา จึงเป็นหนึ่งในวิธีดูแลสุขภาพขาที่สามารถทำได้ในชีวิตประจำวันค่ะ

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายไม่ได้รับประกันว่าจะป้องกันปัญหาหลอดเลือดดำได้ทั้งหมด และไม่สามารถทำให้ความผิดปกติที่เกิดขึ้นแล้วหายไปได้โดยตรงค่ะ

หากเริ่มสังเกตเห็นเส้นเลือดโป่งนูน คดเคี้ยว หรือมีอาการร่วม เช่น ปวด หนักขา ขาบวม หรือตะคริว ควรเข้ารับการประเมินเพื่อหาสาเหตุและวางแนวทางการดูแลให้เหมาะสมกับลักษณะหลอดเลือดและอาการของแต่ละบุคคลค่ะ

หากคุณกำลังมองหา คลินิกรักษาเส้นเลือดขอดชลบุรี หรือ คลินิกรักษาเส้นเลือดขอดเพชรบุรี

ที่ De Queens (เดอควีนส์) เรามีบริการให้คำปรึกษาและประเมินปัญหาโดยแพทย์ผู้ชำนาญการ พร้อมใช้ Vein Finder เป็นเครื่องมือช่วยประเมินและระบุตำแหน่งของเส้นเลือดตามความเหมาะสม เพื่อประกอบการวางแผนการ รักษาเส้นเลือดขอด เฉพาะบุคคลค่ะ

นอกจากนี้ เรายังเป็น คลินิกเสริมความงามชลบุรี และ คลินิกเสริมความงามเพชรบุรี ที่ตอบโจทย์การดูแลสุขภาพและความงามแบบครบวงจร ไม่ว่าจะเป็นงานปรับรูปหน้าด้วย ฟิลเลอร์ ร้อยไหม หรืองานดูแลผิวพรรณอย่าง รักษาสิว รักษาฝ้า ไปจนถึงโปรแกรมการบำรุงด้วย IV Drip เพื่อความมั่นใจในทุกๆ ด้านของคุณค่ะ

สามารถส่งภาพเพื่อสอบถามข้อมูลเบื้องต้นฟรีทาง Line @dequeensclinic หรือ Walk-in ให้บริการทั้ง 2 สาขา ได้แก่

หรือ Walk-in ได้ทั้ง 2 สาขา

• เดอควีนส์ สาขาชลบุรี
• เดอควีนส์ สาขาเพชรบุรี

อย่ารอให้อาการรบกวนการใช้ชีวิต ใส่ใจสุขภาพขาตั้งแต่วันนี้ เพื่อให้ทุกก้าวยังเดินต่อได้อย่างมั่นใจค่ะ